¿Hacer ejercicio en casa? ¡Finalmente, descubra cómo hacerlo de manera eficiente!

¿Hacer ejercicio en casa? ¡Finalmente, descubra cómo hacerlo de manera eficiente!

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Recuerda que un mal entrenamiento es el que no hiciste. ¿No tienes un gimnasio cerca o por alguna otra razón no puedes ir? ¡Empieza a practicar en casa! Este entrenamiento también contribuirá a la mejora de su salud, condición y figura. Además, en este artículo, le diremos cómo debe ser el entrenamiento en casa para que sea efectivo.

¿Quieres hacer un buen entrenamiento de masa en casa? ¿O tal vez un entrenamiento en casa para el estómago, la espalda o los glúteos firmes? De acuerdo, pero probablemente te estés preguntando cómo reemplazar todas esas máquinas y pesas que te servirían en el gimnasio. De hecho, todo lo que necesita es una colchoneta y su propio peso corporal. Te lo garantizo, ¡aún te sorprenderá la impresión que puedes darte al entrenar en casa sin equipo!

Si no tiene experiencia, considere la opción de un entrenador profesional que le asignará un plan de ejercicios en el hogar, lo adaptará a sus metas, necesidades y habilidades, y le mostrará y discutirá la técnica de ejercicios seleccionados para usted. Gracias a esto, estarás seguro de que tu entrenamiento en casa será seguro. Recuerda también sobre una adecuada nutrición, porque solo cuando combinas actividad y dieta, puedes contar con efectos espectaculares y la transformación con la que sueñas.

Entrenamiento en el hogar: pros y contras

Si bien puede ver muchos de los beneficios del entrenamiento en casa, también debe recordar que tiene sus desventajas. Vale la pena conocerlos ahora y considerar si las clases de fitness o el entrenamiento en el gimnasio no serían una mejor solución.

Las principales ventajas del entrenamiento en casa:

  • ahorrando tiempo en los desplazamientos
  • sin costos de suscripción
  • sin costes de equipamiento al inicio del camino
  • puedes hacerlo en cualquier momento
  • después de cumplir con las reglas apropiadas, funciona tan eficazmente como entrenar en el gimnasio

Las principales desventajas del entrenamiento en casa:

  • es difícil motivarse y concentrarse en el ejercicio
  • cuando los ejercicios de peso corporal ya no le resulten difíciles, tendrá que empezar a invertir en equipamiento
  • existe un alto riesgo de causar desproporciones musculares – sin el control del entrenador, es posible que no se dé cuenta de que está realizando algunos ejercicios de forma incorrecta

¿Qué necesitas para un entrenamiento en casa eficiente?

  • Espacio
  • Ropa y calzado adecuados
  • Colchoneta de ejercicio

Y ejemplos de equipos para diversificar los ejercicios en casa y un buen entrenamiento de masa muscular, por ejemplo:

  • Cintas TRX
  • pesas rusas
  • palo
  • cauchos de resistencia
  • mancuernas
  • fitball
  • saltar la cuerda

¿Cómo hacer ejercicio en casa?

Mucha gente se pregunta cómo hacer ejercicio en casa. En primer lugar, debes recordar calentar. Si se realiza correctamente, aumenta la capacidad de ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Empiece por aumentar su frecuencia cardíaca: saltos de tijera o una carrera de boxeo serán suficientes. Ahora concéntrese en «calentar» sus músculos, articulaciones, ligamentos y tendones haciendo algunos ejercicios de movilización alrededor de la cintura escapular y las caderas. Los columpios dinámicos, los círculos de brazos y piernas en varios planos y posiciones serán perfectos. Tómate de 10 a 15 minutos para esto.

Ahora, lo que más está esperando: la parte principal del entrenamiento, es decir, un conjunto de ejercicios planificados y adaptados individualmente a sus necesidades. Entrenar en casa, en teoría, no es diferente de entrenar en el gimnasio. También vale la pena dividirlo en series, prestando atención al número de repeticiones y al tiempo de descanso entre series. ¡Pero eso no es todo! Recuerde que para que el entrenamiento sea efectivo, debe ser exigente. No se duerma en los laureles, simplemente suba el listón cada vez más alto de un entrenamiento a otro.

El entrenamiento en circuito es una excelente forma de entrenamiento en casa para la masa, así como para reducir la grasa corporal. Consiste en realizar de 6 a 10 ejercicios directamente uno tras otro. Cada ejercicio se repite unas 10 veces o durante 30 segundos, y luego sin descanso pasamos al siguiente. Después de completar el circuito completo, nos damos de 2 a 4 minutos para equilibrar nuestra respiración y la repetimos 3-5 veces.

Conjunto de muestra de ejercicios caseros para mujeres y hombres

Si estás convencido de que no necesitas la ayuda de un entrenador y quieres hacer tus entrenamientos tú mismo, te presentamos a continuación un ejemplo de conjunto de ejercicios caseros para mujeres y hombres. Ajuste su ritmo e intensidad a sus habilidades.

  • Flexiones: levantarse del suelo con las manos y los dedos de los pies manteniendo el torso recto.
  • Sentadilla: descenso máximo con las caderas por debajo de la línea de la rodilla, manteniendo la espalda recta.
  • Burpees – la llamada caída-subida.
  • Plancha: soportes delanteros en los antebrazos con el cuerpo recto.
  • Bombea el tríceps – doblando hacia atrás en los brazos de soporte, manos colocadas en la plataforma, ej. En el borde de la cama o silla.
  • Esternón: levanta las caderas mientras está acostado hacia atrás.
  • Cuerpo hueco invertido: se mantiene en posición acostada de frente con el pecho elevado, la espalda, las nalgas y las piernas tensas.

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